22 jan Voor vriendschap heb je ruimte nodig
Het fysieke lichaam bestaat niet uit aparte delen zoals in de traditionele heelkunde werd gedacht. Hedendaagse wetenschap bewijst hoe alles met elkaar verbonden is. Lijnen van bindweefsel en spieren verbinden alles van huid tot aan het bot.
In de oefenserie strekken we deze lijnen om meer ruimte in het lichaam te maken. Doe de strekkingen met mildheid. Ontvang ongemakken, fysieke- en mentale sensaties zoals je een goede vriend zou ontvangen. Geef ze de ruimte! Gebruik je voorstellingsvermogen: Adem ruimte naar plekken van strekking en weerstand. Of ga iets minder ver of diep. Vind de ontspanning en stilte in je houding. Doe iedere houding 3 tot 5 ademhalingen.
Starten
Zit prettig, sluit je ogen en breng duim en middelvinger tegen elkaar: mudra voor het element ruimte (ether). Breng je aandacht naar binnen en voel bewust je in- en uitademing bewegen. Neem ook de pauzes tussen de in- en uitademing waar. Na een tijdje richt je je alleen op de adempauzes zelf, de stilte in de pauze.
Opwarmen
Maak je gewrichten vrij. Beweeg je wervelkolom naar hol & bol, links & rechts, draai linksom & rechtsom. Cirkel je schouders, heupen, polsen en enkels. Cirkel ook benen in de heupgewrichten. Doe alles 5x. Doe een paar zonnegroeten naar keuze om goed op te warmen en je spierkracht te activeren.
Zijwaartse strekking
Grond voeten en benen goed. Zorg dat de tenen van je gestrekte been naar voren staan voor de strekking van ‘t binnenbeen. Reik je arm omhoog en verleng je wervelkolom. Uitademing: buig naar het gestrekte been. Inademend verleng je romp verder naar opzij en voel hoe de inademing de bovenste flank vult en uitzet en op je uitademing verzacht.
Strekking achterzijde
Strek het opzij gestrekte been naar voren en breng je tenen naar je toe. Kantel vanuit het bekken naar voren, steun je vingertoppen op je vingertoppen. Voel de strekking in de achterzijde van het been. Hou je buikspieren ‘aan’ om je rug te dragen. Adem. Je kunt je handen op blokken steunen of knie buigen als je moeilijk bij de vloer komt.
Strekking voorzijde
Buig je knie en kom naar voren. Eén hand is op je been ander omhoog. Reik vanuit die arm en borstbeen omhoog. Hou voeten goed gegrond, dit activeert o.a. buik- en bilspieren voor stabiliteit. Reik je arm verder schuin/hoog naar achter en strek je vingers richting je schouders. Voel je hele voorzijde openen: o.a. je dijbeen, lies, heup, borstgebied en binnenlijn arm tot in je vingertoppen. Adem in de strekking.
Strekking spirale lijn en achterarm lijn
Sta wijdbeens met je tenen iets naar buiten. Buig met lange rug voorover. Buig dan één been diep, verplaats je gewicht erin, strek je andere been. Reik voorlangs richting voet van ‘t gestrekte been. Leg de handrug ver weg op een blok. Voel strekking in je onderste flank, bovenrug, schouder, achterkant arm tot in je handrug. Bovenste arm evt. omhoog reiken voor meer draaiing. Adem.
Verruimen borst en keel
Armen gestrekt en deels onder billen & benen, ellebogen wijzen naar elkaar, handpalmen omlaag. Inademing: duw ellebogen stevig in de grond en breng je borst flink omhoog en schouders weg van je oren. Laat je hoofd ontspannen vanzelf z’n plek vinden. Eerst kin naar de borst tillen als je eruit komt. Voel aandachtig na. Niet doen bij hoofdpijnklachten of geblesseerde nek.
Draai je hoofd rustig een paar keer links/rechts om de nek te ontspannen. Breng vervolgens knieën naar de borst en laat ze aan één kant naar de grond zaken voor draaiing van de wervelkolom, strekking van je spirale lijnen en ontspanning van je rug.
Ontspanning
Plaats je vingers of duimen op je kleine ‘oorflapjes’ en sluit je oren. Maak iedere uitademing een zachte mmmm … klank. Voel hoofd, keel, borstkas zacht vibreren. De inademing laat je vanzelf komen. Minimaal 1 minuut. Navoelen! Ga dan over in savasana, stel je voor: inademend wordt je hele lichaam groter. De uitademing stroomt door iedere porie van je huid in de ruimte om je heen. Transparante, eindeloze, tijdloze ruimte .… Minimaal 5 minuten.
Foto’s: Dankzij de groene weides en koeien van Biologische Kaasboerderij De Groene Griffioen, Weesp.”
Artikel Isolde in Yoga International
